缺纖維 唔覺飽 食壽司易肥

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缺纖維　唔覺飽　食壽司易肥

缺纖維　唔覺飽　食壽司易肥 十件等如兩碗飯

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【本報訊】外賣壽司店近年越開越多，成為方便快捷的速食，但食壽司不一定健康，也有致肥危機。營養師指出，壽司因缺乏蔬果等飽肚纖維，加上港人習慣「快吃」，容易因不覺飽而越食越多。成人吃10件壽司，已達到一餐約600千卡（卡路里）的熱量上限，建議要少吃魚腩、炸物或醬汁多的壽司。
記者：梁麗兒

聖雅各福群會註冊營養師黃綺雯表示，一件壽司的飯量等同一湯匙飯，五件壽司的飯量已等同一碗，即約220千卡。單計算飯的熱量，吃10件壽司已等於兩碗飯，即攝取440千卡。
壽司所用的刺身如非高脂，相等於1片肉份量，即約20千卡。吃10件壽司的刺身，即吃了10片肉，約200卡路里，與成人一個正餐的肉類需求接近，即8至12片肉。由此推算，成人吃10件壽司，從飯及刺身可吸收共640卡路里，已達到成人一餐的熱量需求。一旦吃超過10件，並選擇高脂肪、高卡路里的壽司，便有致肥風險。

魚腩、蟹子脂肪含量高

眾多刺身中，三文魚、吞拿魚等深海魚，因含奧米加三脂肪酸，雖然屬不飽和脂肪，但脂肪量也相對較高，建議不要吃魚腩等較肥部位，「三文魚嘅白色份量越多，代表越肥」，三文魚腩的脂肪，比三文魚

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多一倍。鰻魚、肥牛、三文魚子、蟹子及肉鬆都屬於脂肪較高的食材，每片多於20卡路里，不宜吃太多。鰻魚為例，每100克便有255千卡、19.3克脂肪，比三文魚每100克有133千卡、4.1克脂肪為高。
劍魚、鰹魚、蟹柳、甜蝦、螺肉，以及貝類如北寄貝、帶子、赤貝，都屬「無咁肥」的刺身，不妨多選擇。海膽、魷魚及墨魚的膽固醇較高，如每100克魷魚和海膽，有270毫克及290毫克膽固醇，也不宜狂吃。
至於帶有油炸食材的壽司，也相對較高脂，如炸腐皮、炸軟殼蟹、炸蝦、炸蠔及炸天婦羅等。
醬汁的熱量也要小心，如鰻魚汁含油、含糖量較高；軍艦壽司的醬汁也很肥膩。加入沙律醬的壽司，也要留意，其中「花之戀」的材料約有三片三文魚、兩茶匙沙律醬，再加入三文魚子，一件花之戀壽司，已含265千卡的熱量，不容忽視。
市民吃每件壽司時，都慣常點豉油，容易攝取太多鈉，「用壽司飯去點豉油，會索得更多，如果本身已有醬汁，就唔使點太多豉油」。她建議用筷子將豉油輕輕點在刺身表面便足夠。
不少家長會讓兒童食壽司，6至12歲兒童為例，正餐只需吃4至6片肉，故最多可吃5至6件壽司。吃太多壽司，或會阻礙兒童從其他食物如蔬果中，吸收各種營養，同時應避免狂點豉油或沙律醬。