練下肢肌力減膝痛風險

justnot1989

練下肢肌力減膝痛風險

練下肢肌力減膝痛風險

21,202

[url=]適中字型[/url] [url=]較大字型[/url]

跳木箱訓練

【本報訊】近年流行隊際跑步比賽，隊員之間平日多進行隊際增強式訓練，不但可加強肌力，包括大腿肌肉及核心肌群，也有激勵士氣、激發團隊精神的作用。如齊齊跳上木箱、捲腹傳球等動作，都有助提升隊際比賽的表現。
聖雅各福群會永嘉諾健體中心私人教練梁家儀表示，不少跑步新手都忽略下肢的肌力訓練，只顧每日「齋練跑」。如肌力不足，或缺乏訓練，會加重身體關節的負擔，增加膝痛風險，建議市民練跑同時要多做下肢訓練。新手在最初階段，也不宜一次跑太多，宜先跑3至5公里，至逐步額外增加1公里，以跑10公里作為一個階段。
另外，除了在平地進行訓練外，也要練習跑斜路，可強化大腿肌肉，提高腳踭韌帶的靈活性及穩定性。
練習各種不同的跑步方式，可以為身體帶來不同刺激，如間歇式跑步，即快跑100米、慢跑100米，輪流進行快跑和慢跑，都有助提升速度及表現。

1.跳木箱訓練

隊員輪流跳木箱，強化大腿肌肉。每人每組做20次，共做3組。

2.背靠訓練

背靠背進行上落動作，蹲下時可保持5秒，每組做20次，共做3組。

3.腰腹核心肌肉群訓練

隊員進行捲腹，同時互傳約4至6磅的球，每組做20次，共做3組。

4.胸肌訓練

隊員進行掌上壓動作，第1次上升時用右手掂右邊隊員的膊頭，第2次上升時用左手掂左邊隊員的膊頭，餘此類推。每組做12次，共做3組。

示範：陳國雄與教練團隊

水晶