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路跑前、中、後該怎麼吃
路跑時，別以為吃同一套餐就能做好萬全準備。醫師提醒「運動時，吃對食物不一定能有好成績；但吃錯食物一定不會有好成績」。長庚運動醫學團隊特別針對國人熱衷的路跑賽事提出食譜處方，運動前、運動中、運動後該怎麼補充熱量、水分都有不同的方式與步驟，幫助喜愛路跑的民眾，比照我國金牌選手一般，奪得好成績。 運動前，我需要大吃大喝補充體力嗎？ 醫：免啦 路跑屬於中高強度的有氧運動，許多長跑運動員會在比賽前後補充大量的碳水化合物，但並非所有的路跑賽事前都需要先補充碳水化合物，碳水化合物中葡萄糖是主要的結構。 林口長庚復健科住院醫師王思恒說，高強度的有氧運動下，肌肉裡的燃料「肝醣」只能維持 60 至 90 分鐘，很多民眾會認為在運動前大吃一頓，補充碳水化合物攝取葡萄糖，可以幫助運動表現，實際上，在科學研究中，運動賽事中的選手，若是在賽前補充葡萄糖，對運動選手而言，在運動表現上是完全沒有幫助的。 王思恒說，民眾準備要運動的時間，將落在 60 到 90 分鐘，運動前其實不用特別做任何的營養補充，不過，若是超過 90 分鐘，建議在運動前的 4 小時內，分段補充碳水化合物，補充的量為每公斤體重 1 公克到 4 公克的碳水化合物，如 60 公斤體重，需補充 60 公克到 240 公克的碳水化合物。 運動中，到底需不需要喝運動飲料？ 戶外運動會流失大量的水分與鹽分，體內水分不足，體能表現也會下降，還會增加中暑風險。王思恒說，任何的運動，補充水分是必要的，若是汗水流失的特別多，水中可以適當加入鹽巴補中鈉離子。 但正常而言，為期 60 到 90 分鐘的運動，並不會讓身體的燃料全部耗盡，王思恒說，因此不需要特別補充運動飲料，不過，同樣的若超過 90 分鐘的運動，每多 1 小時，就應該補充 30 到 60 公克的碳水化合物，此時，運動飲料屬於不錯的選擇。 運動後，我該怎麼補充身體所需能量？ 王思恒說，運動後無須額外補充營養，有些民眾會認為運動後一定要大吃才能補回喪失的體力，事實上不然，隨便亂吃或是大吃反而會變胖，平時只要三餐營養均衡，無須額外再運動後補充多餘的飲食。 對於對於訓練量大、頻率高、連續賽事的運動員，運動後可分 4 小時內補充每公斤體重 4 公克碳水化合物，再加上 1 公克蛋白質，可以幫助肌肉合成肝醣。  資料來源：udn 聯合新聞網 |
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擴展6！2014年4月藍卡N0：G1349
S1。9月21日
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